Panduan Lengkap: Daftar Makanan Lezat dan Sehat untuk Diet Mediterania Anda

Diet Mediterania bukan hanya tentang apa yang tidak boleh dimakan, tetapi lebih fokus pada menikmati berbagai makanan segar dan alami yang kaya nutrisi. Jika Anda tertarik untuk mengadopsi pola makan sehat dan lezat ini, berikut adalah daftar lengkap makanan yang menjadi fondasi Diet Mediterania:

Sumber Lemak Sehat:

• Minyak Zaitun Extra Virgin: Lemak utama untuk memasak, salad dressing, dan ditambahkan pada hidangan.
• Alpukat: Kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan nutrisi penting lainnya.
• Kacang-kacangan: Almond, kenari, mete, pistachio, hazelnut (dikonsumsi dalam jumlah sedang).
• Biji-bijian: Biji chia, biji rami, biji bunga matahari, labu (sebagai camilan atau tambahan pada makanan).

Buah-buahan Segar:

• Berbagai jenis buah beri (stroberi, blueberry, raspberry).
• Jeruk, lemon, limau.
• Apel, pir, persik.
• Anggur, delima, ara.
• Melon, semangka.

Sayuran Berlimpah:

• Sayuran hijau (bayam, kale, selada, arugula).
• Tomat, paprika, terong, zucchini.
• Brokoli, kembang kol, kubis.
• Wortel, bawang, bawang putih.
• Mentimun.

Biji-bijian Utuh:

• Roti gandum utuh.
• Pasta gandum utuh.
• Quinoa.
• Oatmeal.
• Barley.
• Farro.

Protein Sehat:

• Ikan: Salmon, tuna, sarden, mackerel (kaya omega-3).
• Kerang: Udang, kerang, kepiting (dikonsumsi secukupnya).
• Unggas: Ayam dan kalkun tanpa kulit (dikonsumsi dalam jumlah sedang).
• Telur: Dikonsumsi dalam jumlah sedang.
• Kacang-kacangan dan Legum: Lentil, buncis, kacang merah, kacang polong (sumber protein nabati).

Produk Susu (Secukupnya):

• Yogurt Yunani (plain).
• Keju Feta.
• Keju Mozzarella (segar).

Rempah dan Bumbu:

• Bawang putih, bawang merah.
• Oregano, basil, rosemary, thyme, mint, kayu manis, kunyit.

Minuman:

• Air putih (pilihan utama).
• Teh tanpa gula.
• Kopi tanpa gula (dalam jumlah sedang).
• Anggur merah (secukupnya, opsional bagi orang dewasa sehat).

Makanan yang Dibatasi:

• Daging merah (sapi, kambing, domba) – konsumsi sesekali.
• Makanan olahan.
• Minuman manis dan makanan tinggi gula tambahan.
• Biji-bijian olahan (roti putih, pasta putih).
• Lemak jenuh dan trans (mentega, margarin, minyak sayur olahan).

Dengan berfokus pada daftar makanan yang dianjurkan dan membatasi makanan yang perlu dihindari, Anda dapat menikmati manfaat kesehatan dan kelezatan Diet Mediterania sebagai bagian dari gaya hidup sehat Anda.