Salah satu alat paling berharga dalam manajemen diet untuk penderita diabetes adalah Indeks Glikemik (IG). Memahami Indeks Glikemik bukan sekadar teori nutrisi; ini adalah panduan praktis yang membantu Anda memilih makanan yang akan meminimalkan lonjakan gula darah setelah makan. IG adalah sistem peringkat yang mengukur seberapa cepat dan seberapa tinggi makanan yang mengandung karbohidrat dapat meningkatkan kadar glukosa darah. Dengan menjadikan IG sebagai pertimbangan utama dalam perencanaan menu harian, penderita diabetes dapat mencapai kontrol glikemik yang lebih konsisten dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.
IG dikelompokkan menjadi tiga kategori: tinggi (70 ke atas), sedang (56–69), dan rendah (55 ke bawah). Makanan IG tinggi, seperti roti putih, kentang olahan, dan sereal manis, dicerna dengan cepat, menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam. Sebaliknya, makanan IG rendah—termasuk sebagian besar buah-buahan utuh, sayuran non-tepung, biji-bijian utuh seperti gandum, dan kacang-kacangan—dicerna secara bertahap. Hal ini menghasilkan pelepasan glukosa yang lambat dan stabil, yang sangat ideal untuk perawatan diabetes. Berdasarkan laporan dari Pusat Data dan Informasi Kesehatan (Pusdatin) yang dirilis pada 18 Agustus 2024, pasien yang menerapkan diet rendah IG secara ketat menunjukkan penurunan risiko hipoglikemia sebesar 20% dibandingkan mereka yang mengabaikan faktor IG.
Memahami Indeks Glikemik juga harus dibarengi dengan pemahaman tentang Beban Glikemik (Glycemic Load – GL). Meskipun IG memberi tahu seberapa cepat karbohidrat diserap, GL memperhitungkan baik kecepatan penyerapan maupun jumlah karbohidrat per porsi saji. Misalnya, semangka memiliki IG tinggi (sekitar 76), namun karena kandungan karbohidrat per porsinya relatif kecil (sebagian besar adalah air), Beban Glikemiknya rendah. Oleh karena itu, bagi penderita diabetes, GL sering dianggap sebagai indikator yang lebih akurat dan komprehensif dalam memprediksi respons gula darah. Menggunakan GL membantu Anda menghindari kesalahan dalam mengategorikan makanan.
Aplikasi praktis dari Memahami Indeks Glikemik dalam keseharian adalah melalui teknik penggantian makanan. Alih-alih mengonsumsi kentang putih yang IG-nya tinggi, gantilah dengan ubi jalar yang IG-nya lebih rendah. Ganti corn flakes dengan oatmeal tanpa pemanis. Penting juga untuk diingat bahwa cara memasak dapat memengaruhi IG; misalnya, pasta yang dimasak al dente (tidak terlalu matang) memiliki IG lebih rendah daripada pasta yang dimasak lembek. Komponen makanan lain, seperti serat, protein, dan lemak sehat, juga berperan menurunkan respons glikemik keseluruhan suatu hidangan. Dengan menggabungkan pemahaman IG/GL ini dengan perencanaan makan yang matang, penderita diabetes dapat mengambil kendali penuh atas diet mereka, yang merupakan langkah vital menuju kemandirian finansial kesehatan jangka panjang. Konsultasikan target GL harian Anda dengan ahli gizi pada kunjungan rutin berikutnya, yang biasanya dijadwalkan setiap tiga bulan.